Praktische Tipps zum Wandern, Bergsteigen und Klettern

So können Sie durch Achtsamkeit beim Wandern Schädigungen Ihrer Gelenke, Muskeln und Sehnen vermeiden und sich bei schmerzenden Füßen Selbsthilfe leisten:
Sie besitzen zwei Füße und unter dem Lot der Körpermitte steht kein Fuß. Deshalb wird sich die Druckeinwirkung ab dem Zeitpunkt der Landung des Fußes auf dem Boden verstärken. Durch die Bewegung des Körpers nach vorne geschieht diese Druckverstärkung von hinten außen nach vorne innen.

Um eine möglichst ausgeglichene Belastung des gesamten Fußes zu erreichen muss sich das Becken mit dem Fuß mitbewegen. Es dient als Schwungpendel zwischen beiden Beinen. Es sollte sich auf der nach vorne bewegenden Seite mit nach vorne drehen und auf der belastenden Seite nach hinten. Vor allem beim Bergaufgehen wird ihnen das leicht fallen. Auf flachen Wegen ist die Mitbewegung des Beckens für viele Menschen oft schwieriger. Fuß und Knie zeigen geradeaus, da der Fuß als Hebel dient. Nach außen gedrehte Füße werden während der Abdruckphase sehr stark innen belastet, das Knie erfährt auf der Innenseite eine Dehnung und die Kniescheibe rutscht nach außen. Das führt längerfristig  zur Schädigung Ihrer Knie und Sie benötigen einen größeren muskulären Kraftaufwand durch die Verkürzung des Hebels.

 

Bilderklärung: Das Becken dreht mit Bein und Fuß mit. Die Kraft kommt aus Becken und Bauchmuskulatur. Fuß und Bein zeigen geradeaus. Der Oberkörper verdreht sich gegensinnig mit den Armen als Gegenpendel. Das Zwerchfell ist das Zentrum der gegensinnigen Verschraubung zwischen Becken und Brustkorb. Achten Sie auf genügend „Spurbreite“ zwischen den Oberschenkeln.

Bergauf:„Turbo Elastizität“

Beim Bergaufgehen ist eine gute Streckung Ihres hinteren Beines sehr wichtig. Dazu sollte sich die Rückseite Ihrer Beine mit Achillessehne, Waden und Kniekehle in einem gut gedehnten Zustand befinden und auch die Streckfähigkeit Ihres Hüftgelenkes ausreichend sein (siehe Bilder). Das nach hinten unten gestreckte Bein wird in den elastischen Bindegewebsanteilen (Faszien und Sehnen) vor dem Abdruck gedehnt. Es wird bei der Lösung des Fußes wie ein vorgespannter Bogen nach vorne und oben fliegen. Sie können Ihr Bein und Ihren Körper dann mit viel weniger Muskelkraft und weniger Energieverbrauch der Muskeln nach oben steigen lassen.

Bergab: Beinachse und Vorfußlandung

Gerade beim Bergabgehen sind die einwirkenden Kräfte auf den Fuß enorm hoch. Bodenreaktionskraft (Widerstand des Bodens), Schwerkraft und Abbremskräfte verlangen  den Füßen alles ab. Achten Sie darauf, dass Füße und Knie am vorderen Bein und auch am hinteren Bein geradeaus nach vorne zeigen. Der vordere Fuß sollte nicht auf der Ferse sondern auf dem Vorfußballen landen, da Sie dann besser abfedern können und der Stoß für das Knie geringer ausfällt. Sollte Ihre Kondition und Ihre Fähigkeit zur Balance gut sein, versuchen Sie bei jedem Schritt so wenig wie möglich abzubremsen. Dafür sind viele kleine Schritte günstig.

Bergschuhe und Barfußschuhe

Bergschuhe müssen an der Ferse gut sitzen, damit keine Blasen entstehen und der Fuß guten Halt erfährt. Vorne sollten die Zehen genügend Platz erhalten. Durch den guten Komfort, den Ihnen ein Bergschuh mit passenden Socken gewährt, erhöht sich die Gefahr zu lange Schritte zu machen und den Stoß durch die Landung der Ferse auf dem Boden zu erhöhen. Achten Sie deshalb auf eine flächige weiche Landung von Ferse und Mittelfuß. Hacken Sie die Ferse nicht in den Boden! „Barfußschuhe“ sind eine gute Alternative. Dieser Schuh verschafft Ihnen den Vorteil dem Boden aufgrund der dünnen Sohle näher zu sein. Sie verringern dadurch die Gefahr einer Instabilität. Da Ihre Fußsohlen sehr empfindlich sind, werden Sie auch wesentlich vorsichtiger, schonender und weicher gehen. Sie werden je nach Untergrund zwischen einer Fersen oder Vorfußlandung wechseln, da jeder kleine Stein sich unangenehm anfühlt. Sie trainieren mit diesem Schuh Ihre Fußmuskulatur. Ich verwende Bergschuhe und Barfußschuhe im Wechsel. Nach ungefähr zwei Stunden im Bergschuh ist der Barfußschuh eine wahre Wohltat. Nach weiteren zwei Stunden wechsle ich, da der Fußmuskulatur viel abverlangt wird und die Gehgeschwindigkeit abnimmt. Die Verwendung der verschiedenen Schuharten ist natürlich auch geländeabhängig. Beide Schuharten bieten Vor- und Nachteile. Probieren Sie es aus und wechseln Sie je nach Trainingszustand Ihrer Fußmuskulatur. Auch Barfußschuhe können bei zu langem Gebrauch und untrainierter Muskulatur zu Problemen an den Füßen führen.

Tipps zur Selbsthilfe

Sollten Ihre Füße schmerzen ist eine kurze Kühlung im kalten Wasser eines Gebirgsbaches oder im Schnee wohltuend, da die Füße durch die Belastung des Gehens wärmer werden, die Flüssigkeitsansammlung in ihnen zunimmt und dadurch ein Gefühl des Brennens entsteht. Längere Kühlung ist nur bei einer akuten Verletzung hilfreich. Bei länger andauernden Schwellungen verwenden Sie Quark (30 Minuten).

Um Ihre Füße nach dem Klettern in engen Kletterschuhen oder nach einer Bergwanderung zu entspannen, empfehle ich die Massage des Fußes mit dem Igel- oder Noppenball. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf einen oben erwähnten Ball. Ihr Fuß und Ihr Knie zeigen geradeaus nach vorne. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht deutlich auf den Ball. Die Ferse steht zu Beginn auf dem Boden (siehe Bild).

Ziehen Sie jetzt sehr langsam Ihren Fuß durch die Aktivität Ihrer Zehen- und Quergewölbemuskulatur über den Ball nach vorne. Ihre Ferse wird durch die Bewegung  je nach Größe von Fuß und Ball langsam den Boden verlassen. Versuchen Sie das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig auf den Ball einwirken zu lassen. Sollten Sie verspannte Stellen an Ihrer Fußsohle entdecken, verweilen Sie und kreisen langsam mit konstantem Druck. Sie enden mit der Massage der Ferse. Sollten Sie an einem schmerzhaften Fersensporn  oder an schmerzhaften Druckstellen unterhalb des Vorfußballens leiden, verringern Sie den Druck oder sparen Sie diese Bereiche aus.

Viel Freude in den Bergen!
Ihr Thomas Rogall